Slider

BET KAS: 6 EFEKTYVIAUSI PRATIMAI UŽPAKALIUKUI

6/29/2016


Užpakaliui dailinti yra labai daug pratimų. Kažkada sugalvojau, kad man reikia gražesnio galo, todėl ėmiausi ieškoti efektyviausių pratimų. Tiesa, namų sąlygomis. Tačiau visvien daugiausia radau merginų, kurios rodo pratimus namie, nors jau turi dailų užpakalį, kurį ištreniravo sporto salėje. Tai labai netikslu sakyti, kad namuose sportuojant gausiu tokį pat rezultatą. Išbandžiau viską. Oi, mergos, patikėkit, ko aš tik nedariau. Tačiau pastebėjau, kad patys efektyviausi pratimai yra būtent šie 6. Kadangi padariusi šių šešių pratimų rinkinuką, kitą dieną man skauda užpakalio raumenis, kas reiškia, jog padirbau normaliai su tais raumenim. Pasidalinsiu jais ir su jumis.

Nežinau kaip jums, tačiau aš, įsigijusi naujos sportinės aprangos tiesiog degu nori eiti ir sportuoti. Nauji sportui skirti drabužiai tai vienas iš didžiausių mano motyvatorių, jei visiškai atvirai. Pamenat, savo norų sąraše minėjau, kad noriu sportinių kelnių? Taigi, aš jas įsigyjau. Priminsiu, kaip jos atrodo puslapyje (žiūrėk čia). Ir štai kaip jos atrodo ant manęs: 


Iš nuotraukos puslapyje galvojau, kad jos bus tokios minkštos medžiagos, suprantat, kaip kokios sweatpants, kur bernai nešioja daugumoj. Bet žiauriai gerai, kad ne. Nes su jomis būtų gan karšta sportuot. Šios kelnytės - timpų pavidalo. Ta prasme, medžiaga yra tokia slidi ir švelni. Dėl to bijojau, kad nesugers prakaito, tačiau žemiau pamatysit, kaip aš workoutinau ir prakaitą jos sugeria puikiai, tokio net nepasijuto. Nes kuomet mokykloj sportuodavau su tom paprastom bambukinėm timpom, tai ir užpakalis visas šlapias būdavo ir ties kojos sulenkimu, visur. Ledas, dabar tai tikrai nepraleisiu kūno kultūros pamokų, nes su tokiom kelnėm visur eičiau. Jos žiauriai gražiai išryškina figūrą. Ai beje, pst, ne į temą, bet Skirmantei (konkurso laimėtojai) jau išsiunčiau kelnes, kurias ji išsirinko konkurse (jos kelnės). Atėjo taip pat kartu su mano sportinėmis, atrodo lygiai taip pat kaip nuotraukoje, o jei kas įdomu apie jas, parašykit Skirmantei

Ok, dabar lekiam prie įrašo temos, prie to, dėl ko visi čia susirinkom. Pradėsiu nuo pačio lengviausio pratimo, kurį reikia atlikti stovint. Bet kur ir bet kada galima jį daryti, todėl jokių pasiteisinimų neturit, nebent neturit kojų. 


Atsistojate tiesiai, pėdos pečių plotyje. Rankas susidėkite ant liemens, nes taip patogiausia ir padeda išlaikyti pusiausvyrą (jei jos išlaikyti nepavyksta, atsiremkit į sieną rankomis). Metate koją atgal iki tiek, kiek galite ir tada mostu metate priekin. Tada vėl kartojate 10-15 kartų pradžiai. Po to nepamirškit duoti darbo ir kitai kojai. Kasdien didinkite mostų skaičų bent po 5. 

Dabar, kuomet jau šiek tiek apšilot ir, tikriausiai, šiek tiek pavargot, metas pagulėti. Juokauju, gulint reikės padirbėti. Todėl šitą pratimą gali daryti nes lovoj žiūrėdama televizorių. 


Atsigulkite, rankas pasidėkite patogiai, pėdos maždaug pečių plotyje. Kelkite subiniuką aukštyn ir palaikykite 2-3 sekundes taip iškėlę. Tada pamažu leiskite žemyn ir vėl kartokite. Pradedančiosioms pakaks 20-30 kartų, nes daugiau ir nepadarysit. Kasdien didinkite bent po vieną pakėlimą. 

To nepakaks, kiekvienam užpakaliuko žandukui reikia papildomo darbo. Todėl likite taip gulėti, nes dabar - šiek tiek sunkesnis pratimas.


Pakelkite vieną koją ir keldamos į viršų subinaitę, tą koją tieskite aukštyn, lyg norėdamos spirti į debesį\lubas (žiūrint kur sportuojate). Dirba tas užpakalio žandas, kuris kilnoja (t.y. ne tos kojos, kuri ištiesta). Vienai kojai skirkite 8-12 pakėlimų. Kasdien stenkitės padidinti nors po 1. 

Prisidrybsojom, laikas ką nors nuveikti. Dabar - pratimas, labai panašus į patį pirmąjį, tik tiek, kad jį reikia atlikti stovint ant keturių. 


Na, patogiai įsitaisykit nemokančio vaikščioti vaiko pozoje, kurią prieš daug metų buvote puikiai įvaldę. Mokite koją atgal ir palaikykite 2-3 sekundes. Tuomet grįžkite ir keliu palieskite sau ranką. Kartokite 15-20 kartų kiekviena koja. Kasdien stenkitės didinti po 2-4, kiek pajėgsite. 

Kaip gi užpakaliuko treniravimas be pritūpimų? Tiesa, paprasti pritūpimai veikia geriausiai su svoriais, kuriuos ne pas kiekvieną iš jūsų galima lengvai atrasti. Todėl alternatyva - sumo pritūpimai. 


Plačiai atsistokire, dvigubai plačiau, nei jūsų pečių plotis. Sunerkite rankas ir tūpkite. Atlikite šį pratimą lėtai, jeigu norite ant užpakaliuko šiek tiek daugiau masės (didesnio), tūpinėkite greitesniu tempu, jei norite užpakaliuką tik padailinti (suapvalinti). Pritūpkite 15-20 kartų. Kasdien didinkite pagal galimybes. 

Sumo pritūpimai - mažų vaikų žaidimai. Pereikime prie tikrų pritūpimų - viena koja. Tam jums reikės kokios nors tramos, pavyzdžiui, kėdės, arba tinka ir mano pasirinktas variantas - suoliukas. Svarbu, kad atrama nebūtų nei per aukšta, nei per žema. 

Kaip teisingai atlikti pratimą žiūrėk čia
Pastatykite pėdos išorinę pusę ant atramos, rankas susidėkite ant juosmens ir pamažu tūpkite. Pabūkite taip 2-3 sekundes ir stokitės. Kartokite 15-20 kartų su kieviena koja. Kasdien taip pat didinkite pagal galimybes. Šis pratimas - pats efektyviausias iš visų 6 efektyvių. 

6 pratimų seriją kartokite mažiausiai 2 kartus. Daugiausiai kartų limito nėra, nes galite kad ir visą dieną sportuoti, priklauso nuo kievienos individualiai. Neišsigąskite, jei kitą dieną skaudės ir kojas, ir užpakaliuką. Šie pratimai taip pat treniruoja ir kojas, tad nušaunate du zuikius vienu šūviu. Pirmas dvi savaites, jeigu dirbsite nuoširdžiai, kasdien pratimų daryti negalėsite, nes labai skaudės raumenis. Galėsite dirbti tik kas 2-3 dienas, priklauso kaip greit atsigaunate. Žinoma, toms, kurios daug juda, raumenų skaudėti neturėtų. 

Pabaigai palieku daug gražių sportinių drabužių, kad atsirastų motyvacija sportuoti - žiūrėk čia, ir čia, ir dar čia pažiūrėk, čia dar, nu ir čia, žiūrėk tau patiks šitai, čia dar, na ir dar kartą čia, o čia kažkas kitokio

SPORTUOJATE? AR PRADĖSIT? KOKIĄ KŪNO DALĮ LABIAUSIAI NORIT IŠTRENIRUOTI?

21 komentaras:

  1. Tiek tavo, tiek kitų mergaičių sveikatos labui - paskutinis pratimas atliekamas netaisyklingai. Koja turi būt sulenkiama stačiu kampu, jei kelis "eina" į priekį, anksčiau ar vėliau pradės skaudėti. Daryk stačiu kampu ir tiesia nugara.

    http://weheartit.com/entry/175066770/search?context_type=search&context_user=fairydust0&query=split+squat

    O šiaip įrašas super, šaunuolė, kad sportuoji. :)

    AtsakytiPanaikinti
    Atsakymai
    1. O, ačiū! Labai atsiprašau, kad netaisyklingai parodžiau, sunku, kai nematau, nes pastoviai prieš veidrodį darau. Ačiū, kad pataisei!

      Panaikinti
  2. Yey! Taip norėjau ir gavau šį nuostabųųųų straipsnį! Sportuoju visą gyvenimą (na, beveik), tačiau šį pirmadienį užsibrėžiau tikslą, kad bėgiosiu ir sportuosiu reaguliariai. Jau spėjau nubėgti 6,54 km. ir sudeginti 570 kalorijų, nors tai tik lašas jūroje. Bėgioju dėl savo šlaunų ir ištvermės. Mano širdis stipri, tačiau noriu, kad po 1km bėgčiau dar kelis nesustodama... Žinoma, taipogi ieškosiu pratimų pilvui, nes su užpakalio pratimais jau susitvarkyta :D
    Pradedu jau šiandien! Ačiū, Dovile! Esi šaunuolė :*

    AtsakytiPanaikinti
  3. Aš sportuoju, bet labiausiai dirbdavau prie savo kojų, pilvo ir rankų. Todėl manau jau laikas pradėti gražinti ir užpakaliuką, o ir pratimų labai gerų parodei :) Ačiū ! :)

    AtsakytiPanaikinti
  4. nenoriu nurodineti, ar pan tik bandau patarti :)
    as sportavau kartu su treneriu, jis visuomet naudoja tokia sistema kuri anot jo yra efektyvi: ta pati pratima darai is pradziu letai 1/3 kartu, 1/3 kartu greitai ir 1/3 ,,per tris,, (tai reiskia kad tarkim pvz pirmas pratimas- tu atmeti koja bet jos is karto nenuleidi o dar tris sekundes bandai kilstelt auksciau)
    ir dar svarbi taisykle darant pritupimus kad keliai negali eiti i prieki, nugara tiesi o uzpakali kaip tik galima labiau atkisi atgal :)
    be to man idomu, kodel sportuoji ne su sportbaciais, o su kojinemis? man asmeniskai su sportbaciais daug patogiau, mazesne galimybe paslysti.
    p.s. grazios kelnes :D

    AtsakytiPanaikinti
    Atsakymai
    1. gali būti, tačiau nesu to mėginusi. tik pasidalinau savo patirtimi.:)
      ten ne slidi danga, todėl neslysta, su kojinėm man patogiau. :D
      ačiū :D

      Panaikinti
  5. wow, ačiū! man reiktų, gaaaaaal prisiversiu :-D

    AtsakytiPanaikinti
    Atsakymai
    1. nu bandyk, nėr taip jau sunku, pabandysi ,rezultatą pamatysi, užsivesi :D

      Panaikinti
  6. Man pačiai ne reik, bet manau tikrai kitoms pravers. O Tau pačiai ar padeda/padėjo?

    AtsakytiPanaikinti
  7. Šaunuolė, labai pravertė (ir dar pravers). Ir dar: būtinai turiu parduotuvėje rasti tokias kelnes. Arba bent jau panašias.

    AtsakytiPanaikinti
    Atsakymai
    1. ačiū!
      sakau, jos tokios gražios. nei juodos (kurios man jau rimtai įgriso :D). nei visiškai pilkos... žodžiu, aukso viduriukas, labai patinka! <3

      Panaikinti
  8. Na, aš pati jau kurį laiką (keliuosi anksti ryte, tačiau retkarčiais ir vakare) bėgioju beveik kasdien ir pavyko sudeginti kilogramą!:) ...kurį paskui vėl priaugau (per daug ėdžiau) :D
    Taip pat ketinau pradėti daryti atsilenkimus pilvukui, bet kad jau radau Tavo įrašą tai gal geriau nuo to pradėsiu. Taip pat kadangi kasdien einu su mama į Nemuną maudytis, internete ketinu pasieškoti pratimų vandenyje ;)
    Beje, patarimas anksti ryte bėgiojančioms mergonoms: jeigu tingite anksti ryte keltis, susitark bėgioti kartu su drauge - moyuvacija garantuota!
    Na,o įrašas geras, šaunuolė!

    AtsakytiPanaikinti
    Atsakymai
    1. ačiū!
      kadangi viena mergina prašė, aš išbandysiu ir pilvukui pratimus, nes matau ir žinau, kad tai daugelio merginų problemėlė. tad kažkada pamatysite ir tokį įrašą! :)
      o jeigu draugė dar didesnė tinginė nei aš ir vistiek ryte miegosim? ;DDD

      Panaikinti
  9. kelnės nuostabiai ant tavęs atrodo! ir pats įrašas puikus, labai pravertė, po jo net pati pradėjau kiekvieną dieną sportuoti. ačiū už motyvaciją! :)

    AtsakytiPanaikinti
  10. omg, ar tu visada tokia curvy buvai, ar šiaip niekada "nerodei"? tu tokia hot esi :-D šiaip ir aš buvau žiauriai užsivedusi ant tokių pratimų kelioms savaitėms... paskui nustojau :-D šaunuolė, kad nuotraukų pridėjai, puikus įrašas ;-*

    AtsakytiPanaikinti
    Atsakymai
    1. niekada nerodžiau, tik paskutiniu metu kažkaip nustojau galvot ką kiti pagalvos ir rodausi ką dievas davė. :D
      šiaip jei papus vienu dydžiu didesnius turėčiau, sakyčiau, kad tobulą figūrą turiu. :D
      ačiū :*

      Panaikinti
    2. ai, ir dar norėjau paklaust - po kiek laiko tau pasimatė rezultatai? :D

      Panaikinti


PALAIKINK PEROKSIDINĘ!

Teikia „Blogger“.
Theme Designed By Hello Manhattan
|

Your copyright

PEROKSIDINE.LT 2015